از قديم گفته اند، عقل سالم در بدن سالم است. در طول زمانها، ورزش و بدنسازي يکي از مهمترين دغدغه هاي بشر بوده است. روش ها و برنامه هاي مختلف بدنسازي براي انواع ورزش ها طراحي شده است. راه و روش هاي مختلفي براي قوي تر کردن و شکل دادن به عضلات و ماهيچه هاي بدن وجود دارد. اين روشها عبارتند از، دو، وزنه برداري، تمرينات ورزشي و غيره. اما هر کدام از اين روشها، نتايج خاص خود را به بار مي آورد و مهارتها و بنيه و استقامت بدني خاصي مي طلبد. يکي از اصلي ترين الزامات براي شروع ورزش هاي بدنسازي، داشتن يک مربي خوب است. شروع اين نوع ورزشها به تنهايي و بدون کمک مربي، دشوار و گاهي خطرساز است. به اين دليل که هر تمرين، طرز قرارگيري و موقعيت خاصي دارد که اگر به اشتباه انجام شوند، منجر به آسيب رساندن به بافت هاي بدن مي شود.
يکي از مؤلفه هاي اصلي برنامه هاي بدنسازي، تمرين با وزنه است. با کمک وزنه برداري مي توانيم قسمت هاي خاص و مورد نظر از بدن را قوي تر کرده و برجسته سازيم. وزنه برداري شامل استفاده از وزنه هاي مختلف، پوشيدن لباس مناسب و ساير نکات ظريف ديگر است. مثلاً حتماً بايد قبل از انجام وزنه برداري، دستکش مخصوص دست کنيم چون ممکن است باعث آسيب رسيدن به پوست دست شود و همچنين با پوشيدن دستکش، مي توان وزنه ها را راحت تر در دست گرفت و بالا برد. بعضي از ورزشها نياز بيشتري به تمرينات وزنه برداري دارند، درحاليکه ورزش هاي ديگر مثل تنيس روي ميز نياز کمتري به آن دارند.
باشگاه هاي ورزشي مکان مورد علاقه ورزشکاران و بدنسازان به حساب مي آيد. دستگاه هاي بدنسازي موجود در هر ورزشگاه، مي تواند انگيزه بيشتري به ورزشکاران براي تمرين بدهد. اما بايد يادتان باشد که استفاده از همه دستگاه ها، براي شما مناسب نيست. وجود مربي در اينجا هم الزامي مي شود. به طور کلي دو نوع مختلف از تجهيزات در هر باشگاه موجود است: دستگاه ها و وزنه هاي آزاد. هر دو اين تجهيزات اختصاص به قسمت هاي مختلف بدن دارد و راهکارهاي مختلفي مي طلبد.
اين تمرينات بدنسازي همچنين براي دسته اي از بيماران لازم است چون مي توانند از اين طريق بدنشان را روي فرم نگاه داشته و بهتر با بيماري مقابله کنند. به ويژه براي بيماران قلبي-عروقي، پزشکان ورزش مداوم اما سبک را توصيه ميکنند تا از اين طريق عضلات قلب قوي تر شوند. اين ورزش ها شامل پياده روي هاي تند و بلند کردن وزنه هاي سبک مي شود.
يکي ديگر از مؤلفه هاي اصلي داشتن بدني متناسب و سالم، برنامه غذايي مناسب است. کسي که تمرينات بدنسازي را شروع مي کند، بايد از انواع خاصي از مواد غذايي استفاده کند. مصرف بيش از حد چربي مي تواند باعث از بين رفتن همه زحماتتان در باشگاه شود. مربي شما مي تواند خيلي خوب بهترين رژيم غذايي مناسب براي شما را معرفي کند. او ليستي از غذاهاي مفيد برايتان تهيه کرده و غذاهاي مضر را به شما خاطرنشان مي سازد. غذاهاي مناسب شامل مايعات و جامدات است. اين غذاها به هر شکل و صورتي بايد بتوانند نيازهاي اجزاي ساختماني بدن را برطرف کنند. و بايد سرشار از کربوهيدرات براي توليد انرژي و پروتئين براي ساخت بافت هاي بدن باشند.
دير زماني است که فيتنِس و بدنسازي جزء مهمترين خصيصه هاي انسانها درآمده است. برنامه هاي تمريني سنگين و ساعات طولاني مورد نياز براي انجام اين تمرينات، نياز به فردي دارد که هم از نظر جسمي و هم فکري در سلامت کامل باشد. مطمئناً شما هم از اهميت اين ورزش ها آگاهيد، پس تنبلي را کنار گذاشته و از همين امروز به نزديک ترين باشگاه محل برويد و ثبت نام کنيد

1-پرس سینه هالتر 4-4-6-6-6-12

2-بالاسینه هالتر 7-7-7-7

3- پلاور دستگاه 7-7-7

4-H  با دستگاه تک دست 7-7-7

5-کشش قایقی دستگاه 10-10-10

6-مچ و ساعد 12-12-12-12

 

1-اسکوات پا هالتر 12-5-5-5-10-12

2-پرس پا خوابیده 9-9-9

3-پشت ران تک پا ایستاده 8-8-8

4-جلو ران دستگاه 10-10-10

5-ساق پا نشسته 15-15-15-15

6- فیله کمر 12-12-12-12

 

1-      پشت بازو پرسی 8-8-8-12

2-      پشت بازو ایستاده هالتر خم 7-7-7-7

3-      پشت بازو سیم ایستاده 10-10-10

4-      جلو بازو هالتر عرض شانه میله صاف 8-8-8

5-      جلو بازو هالتر باز 7-7-7-7

6-      جلو بازو چکشی  7-7-7-7

 

 

1-      نشر جانبی دمبل صلیب  10-10-10

2-      سرشانه از پشت هالتر 7-7-7-7

3-      نشر خم دمبل میز شیب دار 8-8-8

4-      سرشانه از جلو هالتر 7-7-7-7

5-      کول هالتر میله خم 8-8-8

6-      شکم با میز کوتاه 15-15-15-15

۱-    پرس سینه هالتر 3-4-4-6-6-12

2-    قفسه سینه دمبل باز 8-8-8

3-    بالاسینه هالتر -8-8-8

4-    پلاور دمبل 8-8-8

5-    کشش از بالا دستگاه -8-8-8

6-    جلو بازو هالتر ایستاده میله صاف 8-8-8

7-    جلو بازو لاری تک دمبل 8-8-8-8

 

مدت زمان این تمرین برای شما 50 دقیقه می باشد .

 *********************************

1-    اسکوات پا هالتر 4-6-6-6-10-12

2-    پشت ران هالتر 8-8-8

3-    پشت ران دستگاه 10-10-10

4-    جلو ران دستگاه 10-10-10

5-    ساق پا ایستاده 12-12-12-12

6-    شکم با وزنه 20-20-20-20

7-    زیرشکم خلبانی + گردش کمر دستگاه

                     25×4     +    30×4

مدت زمان این تمرین برای شما 54 دقیقه می باشد .

 ************************************

1-    نشر جانبی دمبل 10-10-10

2-    کتف از پشت هالتر 6-8-8-8

3-    نشرخم دمبل 8-8-8

4-    کتف از جلو هالتر 8-8-8

5-    پشت بازو جفت دمبل خوابیده (روی پییشانی)8-8-8-8

6-    پشت بازو پرسی 7-7-7

7-    پشت بازو سیم 10-10-10-10

8-    مچ و ساعد 12-12-12

مدت زمان این تمرین برای شما 54 دقیقه می باشد .

این برنامه به مدت 2 ماه و 5 جلسه در هفته می باشد و 3 شسنبه را کامل استراحت کنید تا بدن شما ریکاوری داشته باشد

1-پرس سینه هالتر 5-6-6-8-8-8-12

2-پرس سینه دستگاه 8-8-8

3-بالاسینه هالتر با اسمیت 7-7-10-10

4- پارالل دستگاه ( برای پشت بازو ) 10-10-10

5-پشت بازو هالتر میله خم 7-7-7-7

6-پشت بازو سیم معکوس 8-10-10-10

7-شکم کرانچ 20-20-20-20

 ****************************

1-اسکوات از جلو هالتر 12-12

2-اسکوات پا هالتر با اسمیت 4-4-6-6-8-8-12

3- پرس پا خوابیده 10-10-10

4-پشت ران تک پا ایستاده 10-10-10

5- جلو ران دستگاه 10-10-10

6-ساق پا خوابیده با دستگاه پرس پا 15-15-15-15

7-ساق پا نشسته 15-15-15-15

 ****************************

 1-بارفیکس دست باز 8-8-8-10

2-کشش از بالا معکوس 10-10-10

3-پارویی هالتر خم معکوس 7-7-7-7

4-پلاور دستگاه 8-8-8

5-جلو بازو هالتر عرض شانه 8-10-12

6-جلوبازودمبل 8-8-8

7-جلو بازو سیم کش تک دست 10-10-10-10

 ****************************

1-کول هالتر میله خم 10-10-10

2-لیفت کول هالتر 8-8-8

3-سرشانه از پشت هالتر 8-8-8-10

4-نشر خم دمبل 8-8-8

5-سرشانه از جلو هالتر 8-8-8

6- نشر جانبی دمبل صلیب 10-10-10

7-ساق پا ایستاده 15-15-15-15

 ****************************

1-بالاسینه هالتر 8-8-8

2-بالاسینه قفسه دمبل 8-8-8

3-پرس سینه هالتر 6-6-6-8-8-12

4-پلاور دستگاه 8-8-8

5- اچ دستگاه 10-10-10

6-کشش از زیر دستگاه  10-10-10

7-زیرشکم خلبانی با وزنه 25-25-25-25

 ****************************

1-هاگ پا ایستاده 8-8-8-12

2- پرس پا خوابیده 10-10-10

3-پشت ران هالتر 8-8-8

4-پشت ران دستگاه 10-10-10

5- جلو ران دستگاه 10-10-10

6- دنده ای با دستگاه 15-15-15

7-گردش کمر با دستگاه 20-20-20-20

 ****************************

1-پشت بازو پرسی 8-8-8-12

2-پشت بازو خوابیده هالتر میله خم  8-8-8-8

3-پشت بازو سیم + جلو بازو سیم نشسته 10-10-10

4-جلو بازو لاری هالتر 8-8-8-12

5-جلوبازو دمبل 8-8-8

6-جلوبازو تک دمبل خم 10-10-10

7- گود مورنینگ (سلام ژاپنی ) 12-12-12-12

 ****************************

1-سرشانه هالتر از پشت 7-7-7-12

2-سرشانه دمبل از بغل 7-7-7

3-سرشانه از جلو هالتر 7-7-7

4-نشر خم دمبل میز شیب دار 10-10-10

5-نشر جانبی دمبل صلیب 10-10-10

6-ساق پا دانکی 15-15-15

7-ساق پا نشسته 15-15-15

 ****************************

این برنامه را از بالا به پایین به ترتیب کار کنید و در هر کجا که استراحت تمرینی داشتید ادامه برنامه را باید اجرا کنید

با عرض سلام خدمت شما. من قصد دارم یه سری از برنامه های بدن سازی رو از مبتدی تا پیشرفته و به صورت مکمل یکدیگر روی وبلاگ قرار بدم امیدوارم که ازشون استفاده مناسب ببرید

برنامه اول:

1. همیشه دفترچه تمرینی را همراه داشته باشید.

۲. وزن بدن خود را دائماًکنترل نمائید، اما این را بدانید که افزایش یا کاهش وزن ناگهانی نخواهد بود.

۳. با تنظیم یک رژیم غذایی مناسب، از چربی بدن برای افزایش تودة عضلانی استفاده نمائید.

۴. چربی بدن را خیلی افزایش ندهید.

۵. پیش از روانه شدن به باشگاه از برنامة تمرینی آگاهی داشته باشید.

۶. از تمرینات قسمت بندی شده روی عضلات استفاده نمائید تا بیشترین تأثیر را بگیرید.

۷. برای افزایش حجم وسایز بدن، تمریناتتان را با قدرت انجام دهید.

۸. سعی کنید از برنامه‌های تمرینی متنوع استفاده نمائید.

۹. از تمرینات جایگزین بجای انجام تمرینات یکنواخت روی هر عضله استفاده نمائید.

۱۰. قبل از تمرین بدن را به صورت مطلوب گرم نمائید.

۱۱. شدت تمرین رابیش از حد بالا نبرید.

۱۲. قسمت‌های مختلف بدن را هماهنگ وبطور کامل تمرین دهید.

۱۳. سعی کنید نقاط قوت بدن خود را به اوج برسانید.

۱۴. در رفع نقاط ضعف بدن نیز اهتمام لازم را بورزید.

۱۵. در کاهش دادن چربی بدن با تمرینات هوازی تلاش نمائید.

۱۶. سعی کنید تمرین خود را با تغذیه هماهنگ نمائید.

۱۷. از سیستم‌های تمرینی متناسب با فیزیک بدن خود استفاده نمائید.

۱۸. تقریباً در هر۳ الی ۸ هفته سیستم تمرینی را تغییر دهید.

۱۹. بدن انسان طوری طراحی شده است که فشار بیشتری را تحمل وبه آن عادت می کند.

۲۰. بتدریج فشار وزنه را روی عضلات افزایش داده و از افزایش آن در زمان کوتاه جداً خوداری نمائید. در اینصورت از آسیبهای مفصلی در امان میمانید.

۲۱. از آینده خود تصویری زیبا در ذهن ساخته ودائماً روی آن تمرکز کنید.

۲۲. بدنسازی برای سلامت شماست، در نتیجه سلامت خود را فدای آن نکنید .

۲۳. ظرفیت واقعی خود را در تمرینات بکار گیرید و از بار اضافه بر بدن اجتناب نمائید.

۲۴. از آناتومی بدن و بافت عضلات آگاهی کافی پیدا نموده و از تمرینات اثر گذار استفاده کنید.

۲۵. همانطور که عضلات اسکلتی را تقویت مینمائید سعی کنید عضلات قلب را نیز با انجام تمرینات قلبی عروقی و هوازی تقویت نمائید.

۲۶. تقویت سیستم قلبی عروقی یکی از راههای جلو گیری از فلات یا استپ عضلانی میباشد.

۲۷. عادتهای نادرست را که باعث ناهمگونی بدن و نافرمی آن می‌شود ترک نمائید.

۲۸. از حجم واقعی ششها استفاده نمائید تا اکسیژن کافی به بدن شما برسد.

۲۹. میزان انرزی وذخیرة داخلی عضله ( atp یا گلیکوژن) را افزایش دهید.

۳۰. نسبت تارهای عضلانی سفید وقرمز را در عضلات اصلی بدن شناسایی نمائید.

۳۱. عضلات سفید به سرعت منقبض می شوند و اصطلاحاً سرعتی و قدرتی هستند.

۳۲. تارهای عضلانی قرمز کند انقباض بوده و اصطلاحاً استقامتی می باشند.

۳۳. در هنگام تمرین دقیقاً روی عضله مورد نظر تمرکز کنید .

۳۴. منظور از بدن سازی بهبود در رشد عضلات بدن و رسیدن به قدرت متعادل در آنها می باشد.

۳۵. وقتی شما کنترل روی بدن خود را افزایش دهید، خواهید توانست کنترل روی زندگیتان را افزایش دهید.

۳۶. بدنسازی را دوست بدارید و به بدنساز بودن افتخار نمائید.

۳۷. سعی نمائید تکنیکهای بدن سازی را آموخته و اثر آن را روی بدن خود تجربه نمائید.

۳۸. از تجربة دیگران به صورت درست استفاده نمائید و مربی واقعی خودتان باشید.

۳۹. از غریزه و احساسات خود بطور صحیح استفاده نمائید و تمریناتتان را بر اساس آن تنظیم نمائید.

۴۰. بدن سازی را برای نظم دادن به زندگی انجام دهید.

۴۱. چگونگی استفاده از رژیمهای غذایی صحیح، روش کاهش چربی، هنر فیگور گرفتن، روشهای برنزه شدن و سایر موارد مرتبط با بدنسازی را بیاموزید اگر و فقط اگر هدف شما شرکت در مسابقات است

۴۲. درست تمرین کردن و استفاده از ذهن و هوش مهم‌تر از بالا و پایین نمودن وزنه بدون فکر است.

۴۳. حریف تمرینی آگاه می تواند رشد بدن شما را تسریع یا بهبود بخشد.

۴۴. شمارش تکرار وزنه را زمانی شروع کنید که سوزش عضلات شما شروع شده باشد .

۴۵. زمانی را که برای تمرینات خود انتخاب می کنید سعی نمائید با موقعیتی که دارید متناسب باشد تا دچار بحران زمانی نگردید.

۴۶. از اینکه مقداری غذا به محل کار خود ببرید ناراحت نباشید، این لازمه تناسب شماست.

۴۷. سعی نمائید باشگاهی را که امکانات کافی، مطلوب و فضای مناسب دارد، انتخاب نمائید.

۴۸. باشگاهی را انتخاب نمائید که افرادش در تمرینات جدی باشند تا روند پیشرفت شما کند نشود

۴۹. حریف تمرینی شما با جدیت خود در هنگام تمرین می بایدشما را در جدی بودن تمرینات یاری دهد.

۵۰. از حریفی که از تمرینات فرار می‌کند و سعی در سست کردن عزم و اراده شما را دارد دوری نمائید.

۵۱. همیشه با چند حریف تمرینی آشنا باشید و از نقاط قوت آنها درتمرین برای رشد خود استفاده کنید.

۵۲. تعدادی دمبل و میز بدنسازی در منزل داشته باشید تا چنانچه نتوانستید در باشگاه تمرین نمائید رشد شما متوقف نشود.

۵۳. فراموش نکنید بهترین اوقات یک بدنساز زمانی است که در یک باشگاه تمرین می کند.

۵۴. بدنساز واقعی پس از اتمام یک جلسه برای تمرین جلسه بعد نقشة مناسبی را طراحی می کند.

۵۵. کلیه تمرینات خود را در یک دفترچة تمرینی یادداشت نمائید.

۵۶. از لوازم مطلوب در حین تمرین استفاده نمائید.مانند:

۵۷. کفشی که قوس پای شما را حفظ نماید.

۵۸. لباسی که شما را در سرما، گرم و در گرما، خنک نگاه دارد.

۵۹. دستکش مناسب انتخاب نمائید.

۶۰. از کمر بند مناسب تمرین استفاده نمائید تا به حفظ مهره های شما کمک کند.

۶۱. سعی نمائید حتی یک ست و یا یک تکرار از تمرین را هم از دست ندهید.

۶۲. تاریخچه بدنسازی را بیاموزید و از قهرمانان آن الگوی مناسبی متناسب با فرم بدنی خود انتخاب نمائید.

۶۳. تا حد توان عضلاتتان را تمرین دهید .

۶۴. نسبت به عضلات کوچک بی تفاوت نباشید (مانند: عضلات گردن، ساعد و........)

۶۵. تمرینات متعادل کنندة عضلات را انجام دهید (مانند فیله ای، سلام ژاپنی و......)

۶۶. همواره فراگیری تکنیکهای صحیح را افزایش و گسترش دهید.

۶۷. هماهنگی بین اعصاب و عضلات را افزایش دهید.

۶۸. حرکات کششی را در فاصله بین تمرینات انجام دهید.

۶۹. در عضلاتی که نیاز به ریکاوری زیاد ندارند، استراحت بین ستها را کاهش دهید. (عضلات کوچک)

۷۰. در تمرینات با شدت بالا استراحت بین ستها را افزایش دهید، مانند حرکات عضلات بزرگ و عضلاتی که نیاز به ریکاوری بیشتری دارند.

۷۱. از تمرینات پر خطر اجتناب نمائید، مانند حرکت پرس سر شانه از پشت گردن.

۷۲. از تکرارهای اجباری بهره ببرید.

۷۳. با سیستم افزایشی، رشد عضله را تحریک نمائید .

۷۴. از سیستم پیش خستگی در تمرین عضلات بزرگ استفاده نمائید، تا آسیب کمتری ببینید.

۷۵. برای حد اکثر تأثیر گذاری روی عضلات از سیستم شکست یکنواختی استفاده نمائید

۷۶. از سیستم تکرار منفی استفاده نمائید.(هنگام پایین آوردن وزنه فیبر عضلانی را تحت فشار قرار دهید)

۷۷. برای ایجاد تنشهای اختصاصی از ستهای نزولی وزنه استفاده نمائید.(استفاده از دمبل سنگین تا حد ناتوانی سپس انداختن و استفاده از وزنه سبکتر)

۷۸. برای کشش دائمی جهت رشد عضلات از حرکات کابل استفاده نمائید ،خصوصاً بالا تنه

 

 ۷۹. چگونگی استفاده از سیستم تقلبی یا گول زدن را بیاموزید.

۸۰. ستها بلند (غول آسا) برای پرسهای غول آسا مفید است( در حرکات سینه وعضلات مشابه)

۸۱. برای روزهای تعطیل و استراحت برنامه ریزی نمائید.

۸۲. از انجام تمرینات اضافه پرهیز نمائید.

۸۳. در هنگام تمرین سعی نمائید به وضعیت بدنی خود دقت نمائید (به بدن گوش کنید)

۸۴. استراحت مناسب و خواب خوبی را در شب تدارک ببینید تا بدن بهتر آماده تمرینات بعدی شود.

۸۵. بعد از ظهر کمی استراحت نمائید.

۸۶. یک هفته استراحت فعال را پس از هر دوره پر فشار داشته باشید .

۸۷. از تکنیکهای ریلکسیشن جهت ریکاوری عضلات بدن استفاده نمائید.

۸۸. برای افزایش توده عضلانی از دوره های تمرینی استفاده نمائید (مانند تمرین باوزنه سبک و تکرار زیاد و یا تمرین با وزنه سنگین و تکرار کم)

بـدن انسـان از 260 عـضـلـه تشـكـيل گـرديـده كه اكثر آنها
بصورت جفت مي بـاشند. عـضـلات %45 درصـــد وزن كـل
بـدن را به خود اختصاص ميدهنـــد. عضلات از بافت فيبري
تشـكـيـل شـــده اند. ميوفيبرها (فيبرهاي تشكيل دهنده
مـاهيچه ها) قابـلـيـت انـقــباض دارند. در بدن انسان سه
نوع عضله از نظر ساختار وجود دارد.

1- عضله قلب

2- عضلات صاف: كـه ديواره عروق، لوله گوارش، مجاري
ادراري و تنفسي را تشكيل ميدهند.

3- عضلات اسكلتي: كـه وظـيـفـه حــركت و حفظ تعادل
اعضاء بدن را به عهده دارند.

عضلات قلب و صاف خودكار بوده و ما قادر به كنترل آنها نميباشيم اما حركات عضلات اسكلتي را ميتوانيم كنترل كنيم. فيبرهاي تشكيل دهنده عضلات در بدن خود نيز به 2 تيپ متفاوت تقسيم بندي ميگردند.

* فيبر كند: فيبر كند و يا قرمز انقباض كند و مداوم داشته و دير خسته و فرسوده ميگردد- ظرفيت اكسيداسيون بالا داشته بنابراين در تمرينات هوازي كاربرد دارند.

* فيبر تند: فيبر تند و يا سفيد انقباض سريع و قدرتمند داشته اما خيلي زود خسته و فرسوده ميگردد. ظرفيت اكسيداسيون در آنها اندك ميباشد و در تمرينات بي هوازي كاربرد دارند.

معمولا عضلات در بدن بصورت جفت عمل كرده بطوري كه هر سمت يك مفصل يك عضله قرار ميگيرد و حركات مخالف را به كمك هم پديد مي آورند. اين جفت عضله به عضله موافق(AGONIST) و عضله مخالف (ANTAGONIST) موسوم ميباشند. مثلا در بازو عضله سه سر با انقباض خود سبب صاف شدن بازو و عضله دو سر با انقباض خود سبب خم شدن بازو ميگردد.

آتروفي (ATROPHY): هنگامي كه عضلات براي مدت طولاني از فعاليتشان كاسته گردد بتدريج حجمشان تحليل رفته و كوچك ميشوند كه به آن آتروفي ميگويند.

هيپر تروفي (HYPERTOPHY): هنگامي كه فعاليت عضلات افزايش مي يابد سبب افزايش حجم و اندازه سلولهاي عضلاني ميگردد كه هيپر تروفي نام دارد.

مكانيزم افزايش حجم عضلات
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

تصور كنيد كه شما با يك عضله خاص در بدن وزنه اي به وزن 1 كيلوگرم را روزانه بلند ميكنيد. هنگامي كه اين وزنه از 1 كيلوگرم مثلا به 5 كيلوگرم افزايش مي يابد ابتدا با بلند كردن آن وزنه بطور مكرر در فيبرهاي عضلات يك پارگي بسيار ريز پديد مي آيد كه ميكروتراما (MICROTRAUMA) نام دارد. سپس بدن شما سعي ميكند با آن وزنه جديد سازگاري حاصل كرده و نيروي عضله مورد نظر را افزايش دهد. بنابراين هنگام ترميم فيبرهاي آسيب ديده آنها را قويتر و با استحكام تر از پيش بازسازي ميكند. بر خلاف تصور هنگامي كه به حجم عضلات افزوده ميگردد در واقع به اندازه سلولهاي عضلاني افزوده ميگردد و نه به تعداد آنها. تعداد سلولهاي عضلاني در طول حيات ثابت ميباشند. اما اين تعداد در افراد مختلف تفاوت دارد. يكي از عللي كه برخي افراد سريعتر عضلاني ميگردند نيز همين موضوع ميباشد. بنابراين عضلات پس از انجام تمرينات با وزنه نياز به زمان دارند كه مجددا خود را ترميم كنند. اين مدت، زمان ترميم (RECOVERY TIME) نام دارد. بنابراين شما هيچگاه نبايد بروي يك گروه عضلات هر روز و بدون وقفه كار كنيد زيرا در اينصورت تنها به عضلات خود آسيب وارد مي آوريد. زمان ترميم معمولا 3-2 روز ميباشد.

در روند سازگاري نه تنها حجم سلولهاي عصبي افزايش مي يابد بلكه به تعداد مويرگهايي كه به عضلات خونرساني ميكنند نيز افزوده ميگردد زيرا عضله بزرگتر و پركار تر به خون، اكسيژن و مواد مغذي بيشتري نياز دارد. يك عامل بسيار مهم ديگر نيز در توانايي بدن به عضلاني گشتن وجود دارد و آنهم وراثت ميباشد. بطور كلي سه تيپ متفاوت از ساختار بدني وجود دارد:

* اكتو مورف (ECTOMORPH): بدن لاغر، استخوانبندي كوچك. افزايش حجم عضلات در اين نوع ساختار جسمي دشوار ميباشد.

* مزومورف (MESOMORPH): بدن عضلاني و چربي اندك. افزايش حجم عضلات در اين نوع ساختار جسمي تقريبا آسان ميباشد.

* آندومورف (ENDOMORPH): بدن چاق، استخوانبندي درشت. اين افراد مستعد اضافه وزن ميباشند البته از نوع چربي و نه ماهيچه.

يك تصور غلط نيز وجود دارد آنهم اين ميباشد كه تمرينات بدنسازي سبب كاهش چربي ميگردند. تمرينات بدنسازي بيشتر سبب افزايش حجم عضلات ميگردد و در سوزاندن چربيهاي بدن نميتواند كار ساز باشد.براي سوزاندن چربيهاي بدن مي بايد به تمرينات هوازي پرداخت.

تقسيم بندي تمرينات بدنسازي، اسامي عضلات مهم...

تمرينات بدنسازي به 4 دسته تقسيم ميگردند:

1- تمرينات ايزومتريك (ISOMETRIC):اين تمرينات بر اساس نوع انقباض عضلات در اين نوع تمرينات نامگذاري شده است. در اين تمرينات عضلات منقبض گشته اما از طولشان كاسته نميگردد. در اين نوع تمرينات حركت وجود ندارد. مانند قرار دادن كف دو دست و اعمال فشار و يا نگاه داشتن وزنه بالاي سر بدون حركت.

2- تمرينات ايزوتونيك (ISOTONIC):اين تمرينات نيز بر اساس نوع انقباض عضلات حين انجام آنها نامگذاري گرديده است. در اين تمرينات عضلات انقباظ يافته و طولشان كاهش يافته و كوتاه ميگردند. بيشتر تمرينات از همين نوع ميباشد. مانند خم و راست كردن بازو همراه با وزنه.

3- تمرينات انفرادي (ISOLATION):به تمرينات اطلاق ميگردد كه تنها يك مفصل و يك گروه از عضلات را درگير ميكند.

4- تمرينات تركيبي (COMPOUND):به تمريناتي اطلاق ميگردد كه همزمان چندين گروه از عضلات را درگير كرده و حركت حول چندين مفصل انجام ميگيرد.

* تعداد (REPETITION=REP):به يك بار بلند كردن وزنه و پايين آوردن آن اطلاق ميگردد.

* ست(SET):به چندين بار بلند كردن و پايين آوردن وزنه (به اصطلاح زدن وزنه) بدون وقفه اطلاق ميگردد.

يك ست متشكل از 5 - 1 رپ سبب افزايش قدرت عضلات گشته اما به استقامت آنها نمي افزايد.
يك ست متشكل از 12 - 6 رپ سبب افزايش قدرت، حجم و استقامت عضلات ميگردد.
يك ست متشكل از 20 - 13 رپ سبب افزايش حجم و استقامت عضله ميگردد.
يك ست متشكل از 20 رپ و بالاتر يك تمرين هوازي محسوب ميگردد.

اسامي عضلات مهم از بالا به سمت پايين بدن به شرح زير ميباشد:

STERNOCLEIDOMASTOID= عضله جناغي-لامي در ناحيه گردن.
TRAPEZIUS=عضله ذوزنقه در ناحيه كتف.
DELTOID=عضله دلتوئيد در ناحيه كتف.
PECTORALIS MAJOR=عضله سينه اي در ناحيه قفسه سينه.
BICEPS=عضله دوسر در ناحيه بازو.
TRICEPS=عضله سه سر در ناحيه پشت بازو.
FLEXOR & EXTENSOR CARPI=عضلات خم و راست كننده در ناحيه ساعد. SERRATUS ANTERIOR=عضلات سراتوس در ناحيه زير بغل.
EXTERNAL & INTERNAL OBLIQUE=عضلات مايل خارجي و داخلي در نواحي پهلوها.
RECTUS ABDOMINUS=عضله راست شكمي.
LATISSMUS DORSI=عضله عريض پشت.
TERES MINOR & MAJAR=عضلات ترس در نواحي پشت زير عضلات دلتوئيد. ERECTOR SPINE=عضله طويل راست كننده ستون فقرات.
RHOMBOID=عضلات لوزي شكل در ناحيه پشت كنار عضلات ترس.
GLUTEUS MEDIUS & MAXIMUS=عضلات سرين كوچك و بزرگ.
RECTUS FEMORIS=عضله راست راني در ناحيه قدامي ران.
VASTUS LATERALIS & MEDIALIS=عضلات وسيع مياني و جانبي ران در دو طرف عضله راست راني.
SARTORIUS=عضله خياطه كه طويل بوده و در ناحيه ميان كمر و زانو وجود دارد. ADDUCTOR LONGUS=عضله نزديك كننده در نواحي داخلي ران.
BICEPS FEMORIS=عضله دو سر راني در ناحيه پشت ران.
HAMSTRINGS=براي آسانتر شدن اسامي برخي اوقات عضلات پشت ران را همسترينگ مي نامند.
QUADRICEPS=براي آسانتر شدن اسامي برخي اوقات عضلات جلوي ران را عضلات چهار سر مي نامند.
GASTROCNEMIUS=عضله ساق پا.در ناحيه پشت ساق.
TIBIALIS ANTERIOR=عضله درشت ني قدامي.
SOLEUS=عضله اي در زير و كنارعضله ساق پا.
PERONEUS=عضله نازن ني

مقدار وزنه ای را که میتوانید بالا ببرید توسط این 3 چیز مشخص می شود:

1-چه مقدار رشته های عضله را می توانید بکار بگیرید

2-تک تک رشته های عضله چه قدرتی دارند

3-تکنیک شما در بلند کردن وزنه

توجه داشته باشید که تمرینات با تعداد کم و شدت زیاد توان عضله را

ارتقا میدهد.

*****************************************************

روش های شدت دادن به تمرین:

1- بکارگیری همه تلاش در اجرای ست (که واقعا جواب می دهد)

 2-استراحت بین ست

 3-تمرکز

4-تعداد ستها

5-تعداد تکرار ها

6-افزایش وزنه

7-تکنیکها (1-سوپر ستها

 2-تری ستها

 3-پیش خستگی

 4-REST/PAUSE

 5-ترکیبی و ....)

****************************************************

نکاتی در مورد تمرین:

فقط فکر بلند کردن وزنه نباشید بلکه عضله را در خلال بلند کردن وزنه تا حد ممکن منقبض کنید.

- بهترین حرکت واسه هر عضله همیشه آن حرکتی است که عضله مورد تمرین را در آن به صورت کامل احساس کنید.

- همیشه بدن را در شرایط حدس زدن قرار دهید.(با تغییر دادن مولفه های تمرین)

- خصوصیت تمرین با وزنه یک خصوصیت کاتابولیک(تخریب کننده)است.

- اگر در مدت زمان معین به درستی بدن را با مواد مغذی مورد نیازش تامین نمایید,محیط آنابولیکی برای بدن پدید خواهید آورد.

- بعد از تمرین فورا پروتئین زود حضم میل کنید.

- روزانه 6 تا 8 وعده پروتئینی کم حجم میل نمایید

 

عضلات به تحمل مقدار معینی فشار عادت دارند ؛ بخصوص بالا بردن مقدار معینی وزنه با تحمل شدت فشار مشخص در هنگام تمرین کردن.

وقتی شما مقدار وزنه را افزایش می دهید به شدت فشار روی عضلات اضافه می کنید ؛ عضلات باید بزرگتر شوند تا بتوانند چنین فشاری را تحمل کنند.همینکه عضلات به چنین فشاری عادت کردند دوباره مقدار وزنه ره در تمرینات خود بیشتر کنید و به این کار ادامه دهید تا عضلات بزرگتر و قوی تر شوند.

به عبارتی شما بتدریج تقاضای عضلات خود را افزایش می دهید.

یکی از موادی که به صورت شایعی در کشور ما و سایر نقاط دنیا به عنوان مکمل استفاده می‌شود کراتین است.اگر سری به یکی از باشگاه‌های بدنسازی بزنید متوجه خواهید شد که این ماده به فراوانی توسط ورزشکاران استفاده می‌شود .البته نیازی نیست به باشگاه بدن سازی بروید کافیست همین کلمه را در گوگل جستجو کنید : کراتین‌. خواهید دید که بسیاری از سایت‌ها از فوائد کراتین می‌گویند، برنامه‌های بدنسازی همراه با کراتین را پیشنهاد می‌کنند و ...

اما آیا به ضرر و زیان استفاده از این ماده نیز اشاره ای می کنند؟ 

برخی از مربیان بدنسازی در کشور ما این ماده را بی خطرترین مکمل می‌دانند و می‌گویند " نگران نباش، کراتین است، هیچ عارضه‌ای ندارد" .

( البته شاید هم حق داشته باشند، در مقایسه با سایر موادی که استفاده می‌شود .....)

به طور مثال در یکی از این سایتها آمده است : " آمینو اسید کراتین برای حجم دادن به ماهیچه‌ها بسیار خوب عمل می‌کند. این واقعه بطور طبیعی در بدن اتفاق می‌افتد و بسیار بی خطر و موثر برای همگان است مخصوصاً اگر شما تا به حال از آن استفاده نکرده باشد ( باشید )....... فراموش نکنیم که ارزش تاثیر گذاری یک پودر کراتین خوب همراه با آب انگور می‌تواند بهتر باشد. نکته دیگر اینکه کراتین را بهتر است بعد از ورزش مصرف ....." (سایت.....)

استفاده کنندگان از این مکمل در کشور ما باید بدانند آیا ماده ای که استفاده می‌کنند به راستی کراتین است؟ آیا استاندارد است؟

 قیمت کراتین در سایت آمازون شانزده تا پنجاه دلار است این اختلاف قیمت برای چیست؟

آیا این مکمل هیچ ناخالصی ندارد و ماده دیگری را با آن مخلوط نمی‌کنند؟ گذشته از مشکلات گفته شده و با در نظر گرفتن این پیش فرض که شما بهترین و خالص‌ترین نوع کراتین را که تاریخ مصرف آن نگذشته است استفاده می‌کنید، این مطلب نتیجه تحقیقات از سایت‌های دانشگاهی خارج از کشور در مورد عوارض و ضرر و زیان ناشی از استفاده از کراتین است که امیدوارم مفید و قابل استفاده باشد .

پیش گفتار:

در روز نهم دسامبر سال 1997 میلادی یک کشتی‌گیر در دانشگاه میشیگان به نام "جف ریز" از مکمل کراتین به مقدار دوازده پوند بر کیلوگرم استفاده کرد او این مقدار را تا صد و پنجاه افزایش داد جف می‌خواست در مسابقه شرکت کند و‌لی برای رسیدن به هدفش جان خود را از دست داد .

جف ریز بیست و یک ساله و دو کشتی‌گیر دیگر قبل از رسیدن به مسابقه جان خود را از دست دادند .

پزشکان علت مرگ جف را اختلال عملکرد قلب و کلیه بیان کردند

در سال 1998 در روزنامه "مینه سوتا" گفته شد، پس از هفتاد سال ورزش کشتی فقط در سال 1997 مرگ و میر دیده شد. مرگ ناگهانی سه کشتی‌گیر باعث شد همه برای فهمیدن علت مرگ تحقیقات را شروع کنند .

دکتر "وانگ" معتقد بود که مکمل کراتین علت مرگ است.

 اما تحقیقات گذشته نشان داده‌بود که کراتین عارضه شناخته شده‌ای ندارد .

کراتین باعث می‌شود که درصد آب در عضله افزایش پیدا کند. و هنگامی‌که ورزشکار بخواهد وزن کم کند، در سیستم خنک کننده بدن اختلال ایجاد می‌کند. تحقیقات نشان داد که خطر عوارض کراتین هنگامی‌که کشتی گیر وزن کم می‌کند افزایش  می‌یابد.

کراتین چیست؟

کراتین مولکولی است که از ترکیب سه اسید امینه‌ی آرژی نین، گلایسین و متیونین تشکیل شده است.

 این مولکول با فسفات ترکیب شده و نقش ذخیره کننده انرژی را در بدن ایفا می‌کند. درست است که کراتین در تمام بدن، به خصوص عضلات وجود دارد ولی ماده حاصل از آن به نام کراتینین باید به صورت کامل از کلیه دفع شود .

باید گفت که کراتینین یکی از موادی است که بدون هیچ بازجذبی از کلیه دفع می‌شود و از آن در آزمایشگاه برای بررسی عملکرد کلیه استفاده می‌شود.

 افزایش سطح کراتینین در خون نشان‌دهنده اختلال در عملکرد کلیه یا بیماری کلیوی است .

اين نوع مكمل در بازار به صورت پودر، كپسول، قرص جويدني و قطره يافت مي شود. ولي در ايران اغلب به صورت پودر در بسته هاي 120 تا 1000 گرمي ديده مي شود. مقدار كراتين منوهيدرات موجود در يك قاشق پودر كراتين حدود 5 گرم مي باشد.

كراتين چيست؟

كراتين ماده اي است كه در بدن انسان در طي سوخت و ساز پروتئين توليد مي شود. اين ماده در غذاها و مكملهاي به همين نام وجود دارد.

كراتين منو هيدرات جهت افزايش ذخاير كراتين و كراتين فسفات (CP) بدن مصرف مي شود.

CP در بدن انسان از تركيب كراتين و فسفات توليد شده و همراه با آدرنالين تري فسفات (ATP)  در بافت عضله ذخيره مي شود. در واقع CP در دسترس ترين و سريعترين منبع سوختي جايگزين ATP است.

ولي نقطه ضعف آن توانايي كم بدن در ذخيره اين ماده مي باشد. كراتين در بدن از سوختن پروتئينها و اسيدهاي آمينه ي آرژي نين، گليسين و متيونين بدست مي آيد. اين ماده بطور طبيعي در گوشت قرمز و ماهي يافت مي شود. هر يك كيلو گرم گوشت قرمز حدود 5 گرم كراتين دارد.

 

از عمده اثرات كراتين مي توان به موارد ذيل اشاره كرد:

1- افزايش قدرت عضله

2- در فواصل بين تمرينات سنگين ورزشي بازسازي ذخاير انرژي را سرعت مي بخشد.

3- بدون افزايش چربي بدن، در افزايش توده عضلات بدن نقش قابل توجهي دارد.

4- آستانه بي هوازي را در بدن افزايش مي دهد.

5- در تمرينات ورزشي سرعتي و شديد، ضمن كاهش توليد اسيد لاكتيك، مانع از خستگي شده و مدت تمرين شديد را طولاني تر مي كند.

پس به طور كلي مي توان هنگام نياز به افزايش وزن و توده عضلات، افزايش قدرت و سرعت در حركات انفجاري و كمك به توليد ATP در بدن از اين ماده استفاده نمود.

توصيه هاي مهم هنگام مصرف كراتين:

اگر در مرحله نگهدارنده وقفه اي 5 روزه يا بيشتر ايجاد شود، بايد مراحل بارگيري و نگهداري را مجدداً از اول شروع كنيد براي كسب نتيجه ايده آل بهتر است حداقل 6 ماه كراتين را مصرف كنيد.

كراتين زماني بهترين اثر را دارد كه همراه مواده قندي مصرف شود. هنگام استفاده از كراتين آب و مايعات به مقدار زياد بنوشيد در كنار مصرف كراتين مي توانيد از مكملهاي فولات، ويتامينهاي B₆ و B₁₂ نيز استفاده نماييد.

برنامه هاي پايه اي

برنامه شماره 1

مبتدي هاي تازه كار( 0 الي 3 ماه سابقه تمرين )

 

 

اين برنامه براي افرادي است كه تا به حال تجربه تمرين با وزنه نداشته اند و يك مبتدي كامل هستند. اين برنامه شما را با حركت پايه اي آشنا مي سازد و هدف تان بايد تنها آموختن شيوه صحيح اجراي حركات باشد.

 

برنامه شماره 2

مبتدي هاي پيشرفته (3 الي 6 ماه سابقه تمرين )

 

اين برنامه براي مبتدي هايي است كه اندكي تجربه در تمرينات دارند. تعداد ستها در اين حركت افزايش يافته است و حركات جديدي نسبت به برنامه قبل به چشم مي خورد. در اين برنامه هم شما بايد تمام تمركز را روي فرا گيري فرم صحيح اجراي حركات قرار دهيد.

 

برنامه شماره 3

بدنسازي سطح متوسط ( 6 الي 12 ماه سابقه تمرين )

اين برنامه براي بدنسازاني است كه از حالت مبتدي خارج شده اند. تمامي حركات وزنه آزاد هستند و تعداد تكرارها كمتر شده اند. تمركز اين برنامه روي ساخت حجم و قدرت پايه براي بدن است.

 

برنامه شماره 4

بدنسازان متوسط حرفه اي ( 1 الي 2 سال سابقه تمرين )
 

برنامه شماره 5

بدنسازان متوسط حرفه اي ( 1الي 2 سال سابقه تمرين )

 

 

اين برنامه هم براي بدنسازاني است كه حداقل يكسال سابقه تمريني داشته اند. و به نوعي يك انتخاب براي بدنسازان متوسط حرفه اي است.

 

برنامه شماره 6

بدنسازان پيشرفته ( بيش از2 سال سابقه تمريني )
 

 اين برنامه سطح پيشرفته روي تعداد تكرارهاي متوسط رو به كم طراحي شده است و بازوها را از زواياي مختلفي تحت تمرين قرار مي دهد. تاكيد و تمركز شما بايد روي خسته كردن عضله هدف تان باشد و بايد ستها را با شدت تا ناتواني اجرا كنيد.

 

برنامه شماره 7

بدنسازان پيشرفته ( بيش از 2 سال سابقه تمريني ) 

 

اين يك برنامه ديگر در سطح پيشرفته است كه مي تواند با برنامه قبلي به صورت تناوبي استفاده شود. اين برنامه حركات جديدي در بر دارد كه عضلات را از روش جديدي به كار وا مي دارد

تصور كنيد داشتن بازوهايي قطور و قدرتمند چقدر مي تواند به يك بدنساز ابهت بدهد! اگر بازوهايتان پرورش يافته باشند، ديگر هميشه منتظريد تا يك نفر از شما خواهش كند بازوهايتان را ببيند واين لذت بزرگي است. بازواني توسعه يافته يكي از تعيين كننده ترين عوامل در مسابقات خواهند بود. اولين فيگوري كه در مسابقات بايد اجرا كنيد جفت بازو از جلو است كه بسيار در صادر شدن راي نهايي داوران تاثير دارد. البته نا گفته نماند كه تناسب كل بدن از گردن تا مچ ها بسيار حايز اهميت مي باشد. توسعه و رشد همزمان اين گروهها است كه موجب كسب امتياز مي شود.

اما چرا به بازوها تاكيد كرديم؟ چون همه دراولين نگاه به بازوها نگاه مي كنند و داوران نيز از اين قاعده مستثنا نمي باشند. 21 برنامه در اين مقاله وجود دارد كه تمامي بدنسازان روي كره زمين را در چهار چوب خود جاي داده، از كسي كه اولين روز تمرينش است گرفته، تا قهرمان جهان. مطمئن باشيد كه اين مقاله شما را در ساختن بازوهايي استثنايي ياري خواهد كرد. بدون توجه به اينكه در چه سطحي از آماتور، متوسط يا حرفه اي قرار داريد. به شما اطمينان مي دهيم كه مطالب جديدي اينجا خواهيد آموخت يا حداقل خواهيد خواند. براي هر سطحي برنامه طراحي شده و علاوه بر اين از آنجايي كه بازوها در مرحله پيشرفته ها كمي سخت رشد مي كنند، دو سوم برنامه ها را براي سطح پيشرفته تنظيم كرده ايم كه بتوانند از توقف رشد بازوهايشان نجات پيدا كنند. اگر مبتدي هستيد مي توانيد بازوهاي خود را ابتدا به قطر يك ستون برسانيد و پس از آن به قطر درخت، همه چيز وابسته به تلاش، پيروي از برنامه اصولي، تغذيه و استراحت كافي است.

 

بخش اول

برنامه خود را انتخاب كنيد

7 برنامه اول، برنامه هاي پايه اي و بنيان ساز هستند كه مبتدي ها را با حركات پايه اي آشنا مي كنند تا زماني كه به سطح متوسط و حرفه اي رسيدند و خواستند شدت و مقدار تمرين را افزايش دهند با حركات مشكلي نداشته باشند.

14 برنامه باقي مانده هم برنامه هاي شدت يافته و مشكل هستند. برنامه هايي كه داراي حركات غير معمول و جديد هستند تا شدت تمرين را به حداكثر برسانند و حتي در برنامه اي مي بينيد كه براي يك حركت 10 ست 10 تكراري در نظر گرفته شده است، چنين ساختاري را فقط براي دوباره جان گيري بازوهاي بدنسازان پيشرفته لحاظ كرده ايم.

بدنسازان متوسط – پيشرفته مي توانند از برنامه هاي شماره8، 9، 10، 11 استفاده كنند يعني برنامه هايي كه با استفاده از سيستم هاي تكرارهاي كم، تكرارهاي زياد، پيش خستگي و سوپرست طراحي شده اند. اما نكته قابل توجه اينجاست كه هر 6 جلسه يكبار اجازه دارند از اين برنامه ها استفاده كنند.

بدنسازان پيشرفته مي توانند از برنامه هاي شماره 13،2و14 استفاده كنند اما بايد توجه كنند كه فقط هر 3 جلسه يكبار مي توانند به جاي تمرين معمول بازوهايشان از اين برنامه ها استفاده كنند.

بدنسازان سابقه دار و آنهايي كه خود را براي مسابقات آماده مي كنند يا آن دسته كه حداقل 5 سال سابقه تمرين دارند، قادرند كه با شدت بيشتري نسبت به ديگران تمرين كنند و از اين رو مي توانند از بين برنامه هاي 15و16و17و18و19و20و21 براي خود برنامه انتخاب كنند. اين گروه از بدنسازان جهت جلوگيري از بروز تمرين زدگي يا تمرين بيش از حد نبايد زودتر از يك هفته در ميان از اين برنامه ها استفاده كنند.

برنامه هاي پر شدتي كه دو سوم اين برنامه ها را در بردارند، مي توانند واقعاً يك تجربه پر شدت براي عضلات كوچك بازوهايتان شوند.

هر چه كمتراز يك برنامه شخص و خاص استفاده كنيد( و از بكارگيري شيوه پايبند ماندن به يك برنامه) خود داري كنيد، عضلات تان با اجراي برنامه هاي مختلف بيشتر به رشد تحريك مي شوند. از برنامه هايي كه اينجا ارائه كرده ايم به شكلي عاقلانه و منطقي استفاده كنيد و از بكارگيري بيش از حد، زودتر از حد مجاز آنها خود داري كنيد. ضمن اينكه، استراحت كافي رشد عضلات بازوهايتان را تضمين خواهد كرد، پس از استراحت كافي غافل نشويد.

 

بخش دوم

 گرم كردن خوب

براي اجراي اولين حركات جلوبازو و پشت بازوها در برنامه، يك يا 2 ست سبك با 15 الي 20 تكرار جهت گرم كردن عضلات مذكور اجرا كنيد. خيلي ازاين 21 برنامه با حركت پشت بازو ايستاده با كابل آغاز مي شوند كه يك حركت عالي براي گرم كردن مفاصل آرنج و پشت بازوها به حساب مي آيد.

 

پشت بازو قبل از جلو بازو

براي حفظ تنوع مي توانيد جلو بازوها را قبل از پشت بازو تمرين دهيد، اما در اكثر مواقع ابتدا از پشت بازوها شروع كنيد. جلو بازوهاي پمپ شده و پر از خون مي توانند دامنه اجراي حركات پشت بازو را محدود كنند. هر چه بازوهايتان بزرگتر باشند، اين مشكل بيشتر نمود خواهد داشت.

 

همه بخشها را تمرين دهيد

برنامه هاي تمريني بازوهايتان بايد داراي تنوع حركتي و ابزاري (هالتر، دمبل و دستگاه ها) زيادي باشند. علاوه براين نبايد از ساعدهاي خود غافل شويد، مگر اينكه داراي ساعدهاي توسعه يافته و مستعدي باشيد كه به فشارهاي جانبي و غير مستقيم حاصل از اجراي حركات جلو بازو به رشد تحريك شوند.

علاوه براين بايد هر از گاهي عضلات بر اچياليس ( عضلاتي كه درست زير جلو بازوها قرار دارند.) خود را تمرين دهيد، البته در اين برنامه ها با گنجاندن 2 حركت جلو بازو چكشي يا ساعد با هالتراين مهم لحاظ شده است.

 

فاصله روز هاي تمرين را رعايت كنيد

توصيه مي كنيم فعلاً تا جايي كه برنامه عادي تان به رشد بازوهايتان موثر مي افتد، آنرا دنبال كنيد و زماني كه به توقف رشد رسيديد آنوقت سراغ اين برنامه ها بياييد.

جهت گنجاندن برنامه هاي اين مقاله مبتدي ها بدانند كه بين جلسات تمريني بازوهايشان بايد حداقل 3 روز فاصله را رعايت كنند، بدنسازان سطح متوسط بايد 4 روز و بدنسازان حرفه اي حداقل 5 روز بين 2 برنامه بازو فاصله رعايت كنند، البته به شرطي كه در آن جلسات تنها بازوهايشان را تمرين دهند نه بخش هاي ديگر را.

 

از دستگاهها كمك بگيريد

دستگاهها ابزار سودمندي هستند كه مفيد بودن آنها در مورد بازوها ويژه مي باشد. حركاتي همچون پشت بازو ايستاده با كابل و جلو بازو لاري با دستگاه، كشش وانقباض خاصي روي عضلات اعمال مي كنند كه توسط دمبل ها و هالتر نمي توان چنين فشاري را به عضلات تحميل كرد. بيشتر برنامه هاي اين مقاله روي حركات وزنه آزاد متمركز هستند، اما اگر در باشگاه خود از دستگاههاي پيشرفته بهره مي بريد، شكي به خود را راه ندهيد كه از آنها نيز اصولي استفاده كنيد تا روند رشد بازوهايتان سرعت و شتاب يابد.

 

پيروي از شكل و فرم صحيح

فرم صحيح اجراي حركات نكته حايز اهميتي است كه در مورد تمرينات بازو يك عامل كليدي تر به حساب مي آيد. اگر اجازه دهيد حركات چرخشي يا ضربه اي بخشي از دامنه حركاتي مثل پشت بازو ايستاده با كابل، جلو بازو ايستاده با هالتر و يا پشت بازو خوابيده با هالتر را اجرا كنند، تقريباً اجازه مي دهيد تمام فشار حركت از جلو بازوها و پشت بازوهايتان خارج شود و روي عضلات ديگري اعمال شود.

بنابر اين هميشه از فرم صحيح اجراي حركات استفاده كنيد و حين اجراي تمامي ست هاي تمريني كششي ادامه داري را روي عضله هدف حفظ كنيد و اجازه ندهيد در بخش بالا يا پايين حركت عضله استراحت كند. اگر مي خواهيد به چيزي فراتر از ناتواني برسيد، هر ست تمريني را با تكرار هاي كامل اجرا كنيد و از تقلب خود داري كنيد.

 

كشش خوب است

آنها تقريباً عضلات كوچكي هستند! حركات مفاصل آرنج را كنترل مي كنند و شما مي توانيد با آنها ارتباط ذهني را حفظ كنيد! تمامي اين جملات تمركز شما را در حين تمرينات پشت بازو، جلو بازو و ساعد بيشتر مي سازد.

شما بايد حين اجراي هر تكرار از تمرينات بازو، عضله را كامل تحت كشش و فشار پيوسته قرار دهيد، كششي كه تا پايان ست از روي عضله برداشته نشود. حفظ اين فاكتور مهم در طول اجراي تمرينات باعث سخت تر شدن اجراي حركات مي شود.

 

از ميله خم كمك بگيريد

سليقه شخصي يك مسئله است، اما ما عموماً استفاده از ميله خميده يا همان ميله EZ را در حركاتي مثل پشت بازو خوابيده با هالتر، جلوبازو لاري يا جلو بازو با هالتر ايستاده توصيه مي كنيم تا فشار كمتري به مچ ها اعمال گردد. البته گاهي اوقات هم پيشنهاد مي كنيم حركت پشت بازو ايستاده با كابل را با يك ميله زاويه دار و كج اجرا كنيد.

 

براي سايز نه براي شكل

نبايد از اينكه بازوهايتان شكل شان را از دست دهند نگران شويد، براي اينكه فاكتورهاي مثل ارتفاع جلوبازو و طول ساعد دست تان يك سري عوامل وابسته به ژنتيك هستند كه كاري نمي توان براي آنها كرد. در برنامه هاي اين مقاله شما بازوهاي خود را از زواياي متعددي تحت تمرين و فشار قرار خواهيد داد، بنابر اين جلو بازوهايتان از تمامي جهات رشد خواهد كرد، پشت بازوها نيز به همين منوال و ساعدها هم به حداكثر توان بالقوه شان مي رسند.

در طول مدتي كه هدف تان كسب حجم است، فرم و شكل بازوها را فراموش كنيد چرا كه دنبال كسب قطر و سايز عضلات هستيد نه تفكيك كردن و فرم دادن.

 

مقدار كم، شدت بالا

عضلات جلوبازو، پشت بازو و ساعد جزو گروههاي كوچك عضلاني بدن به حساب مي آيند، بنابر اين براي تحريك شدن به رشد، نيازي به مقدار تمرين بالا ندارند يا به عبارتي نيازي به اجراي ستها و تكرارهاي زياد ندارند. در اين برنامه ها به حد متوسط مقدار تمرين در نظر گرفته شده است. بدنسازاني كه حدود يكسال است منظم تمرين مي كنند، بايد هر تكرار خود را با دامنه كامل و هر ست تمرين را تا ناتواني اجرا كنند. با درد مبارزه كنيد و تا زماني كه همه توان خود را بكار نگرفتيد و به ناتواني كامل نرسيديد، مبارزه را ادامه دهيد.