پرورش اندام

ورزش بدنسازی یکی از راه های لاغری و کاهش چربی های بدن است. زیرا با بدنسازی توده عضلانی افزایش پیدا می کند. عضلات بهترین چربی‌سوزهای دنیا هستند. وقتی عضله دارید در هر حالتی سوخت و ساز بدنتان بالاتر است. همچنین خاصیت دیگر بدنسازی تداوم کالری سوزی در بدن حتی پس از انجام تمرینات است.

از طرف دیگر با افزایش تمرینات قدرتی کالری سوزی نیز افزایش می یابد. اگر شما قصد کاهش وزن دارید. توصیه می کنیم از بدنسازی برای کاهش وزن استفاده کنید. فراموش نکنید تمرینات بدنسازی و رعایت برنامه غذایی در رسیدن شما به یک اندام ایده آل نقش بسزایی دارد.

سخن پایانی

این مطلب درباره ورزش بدنسازی بود که با آنواع آن و تأثیرات مفید این ورزش بر بدن و سلامت افراد آشنا شدیم. بدنسازی یک رشته بسیار محبوب در بین مردان محسوب می شود. همچنین زنان نیز در دوره های اخیر برای تناسب اندام و سلامت بدن به این ورزش روی آوردند.

ورزش بدنسازی در رشته های مختلف است و می توان در منزل یا باشگاه های ورزشی به انجام آن پرداخت. برای شروع دوره های بدنسازی بهتر است قبل از هر چیز با کارشناسان فیتامین مشورت کنید.

برنامه بدنسازی در مجموعه فیتامین، یک برنامه کاملا شخصی سازی شده، حرفه‌ای و طبق مدل بدنی، سابقه ورزشی و هدف هر شخص است. این برنامه تمرینی بدنسازی براساس بهترین اصول تمرینی مثل سیستم تمرین هرمی و تکنیک سوپرست بصورت مبتدی و حرفه ای طراحی می‌شود

مایع تولید شده از شیر یا پنیر همان پروتئین وی است. پروتئین وی یکی از محبوب‌ترین مکمل‌‌های افزایش حجم و قدرت در ورزش بدنسازی است. هر یک اسکوپ پروتئین وی 80 درصد پروتئین، 20 درصد کربوهیدرات و 0 درصد چربی دارد.

سرعت جذب

به دلیل حل‌شدن مولکول های پروتئین در آب با پی اچ پایین سرعت جذب آن نیز بالا است.

زمان و دوز مصرفی

۱۰ تا ۳۰ گرم، حداقل ۳۰ دقیقه قبل از تمرین.

میزان مصرف ایده‌آل

10-30 گرم بعد از تمرین.

بدنسازی از زمان‌های بسیار دور رواج داشته و فقط شکل آن متفاوت بوده است. در زمان‌ مصر باستان، بلند کردن سنگ‌های سنگین (به‌‌عنوان وزنه) رواج زیادی داشت. وزنه‌بردارهای قدرتمند در نمایش‌های عمومی ظاهر شده و یکدیگر را به چالش می‌کشیدند. البته در آن زمان تمرکز روی پرورش اندام نبود.حتی اغلب آن‌ها اندامی پر چربی، ولی صرفا درشت و قوی هیکلی داشتند.

این نمایش‌ها تا اواخر قرن نوزدهم میلادی ادامه داشت. در همان زمان یوجین ساندو (Eugene Sandow) عنوان قوی‌‌ترین مرد را به دست آورد. یوجین ساندو (پدر بدنسازی مدرن) در نمایش‌ «قوی‌ترین مرد جهان» به تماشاچی‌ها اجازه داد از اندام زیبا و عضلانی او لذت ببرند.

پس از آن به سرعت ورزیدگی، زیبایی، قدرت و عضلات پرورش یافته او مشهور شد. همچنین سبک او معروف و وسایل تمرینی (هالترها، وزنه‌ها و دمبل‌) او پر فروش شد.

به همین ترتیب کم‌کم ورزش بدنسازی با هدف «ساختن اندام عضلانی، ورزیده و قدرتمند» بین مردم و ورزشکاران جا باز کرد. امروزه شاهد مسابقات جهانی زیبایی اندام با جوایز میلیون دلاری هستیم.

• بدنسازی از زمان‌های بسیار دور رواج داشته و فقط شکل آن متفاوت بوده است. در زمان‌ مصر باستان، بلند کردن سنگ‌های سنگین (به‌‌عنوان وزنه) رواج زیادی داشت. وزنه‌بردارهای قدرتمند در نمایش‌های عمومی ظاهر شده و یکدیگر را به چالش می‌کشیدند. البته در آن زمان تمرکز روی پرورش اندام نبود.حتی اغلب آن‌ها اندامی پر چربی، ولی صرفا درشت و قوی هیکلی داشتند.

  این نمایش‌ها تا اواخر قرن نوزدهم میلادی ادامه داشت. در همان زمان یوجین ساندو (Eugene Sandow) عنوان قوی‌‌ترین مرد را به دست آورد. یوجین ساندو (پدر بدنسازی مدرن) در نمایش‌ «قوی‌ترین مرد جهان» به تماشاچی‌ها اجازه داد از اندام زیبا و عضلانی او لذت ببرند.

  پس از آن به سرعت ورزیدگی، زیبایی، قدرت و عضلات پرورش یافته او مشهور شد. همچنین سبک او معروف و وسایل تمرینی (هالترها، وزنه‌ها و دمبل‌) او پر فروش شد.

  به همین ترتیب کم‌کم ورزش بدنسازی با هدف «ساختن اندام عضلانی، ورزیده و قدرتمند» بین مردم و ورزشکاران جا باز کرد. امروزه شاهد مسابقات جهانی زیبایی اندام با جوایز میلیون دلاری هستیم.

به عنوان مثال مقدار پروتئین لازم برای یک ورزشکار بالغ با وزن 100 کیلو گرم حدوداً 200 الی 250 گرم به صورت روزانه است. اگر فرد بخواهد این مقدار را با غذای روزانه خود تامین کند باید هزینه زیادی را از لحاظ وقت ( زمان لازم جهت پخت و پز ) و هزینه بپردازد.در صورتی که با کمک مکمل پروتئین می تواند بخش زیادی از این میزان را به راحتی فراهم کند.

قابل اعتماد:مکمل های بدن سازی به عنوان مثال آمینو ، پروتئین ، گلوتامین و کراتین و ... آزمایش خود را طی سال ها و دهه های گذشته پس داده اند و اگر ورزشکاران جواب لازم را پس از مصرف این مکمل ها نمی گرفتند شما ورزشکار و بدنسازی را نمی دیدید که از این مکمل ها استفاده کنند.

استفاده راحت و آسان:استفاده از این مکمل ها بسیار ساده تر و آسان تر از فراهم کردن غذای روزانه می باشد.

هر ورزشکاری برای ساختن عضلات بدن خود به طیف مختلفی از مکمل های بدنسازی نیاز دارد که با توجه به علم و دانش پایه موجود و مقدار هزینه مدنظر خود می تواند این مکمل ها را تهیه کند و اطمینان حاصل کند که به نتایج مطلوب دست خواهد یافت.

در ورزش بدنسازی بانوان، مسابقات فیگور و تناسب اندام محبوبیت بسیار زیادی نسبت به مسابقات پرورش اندام دارد و دلیل اصلی این است که در آن حجم عضلانی بیشتر اهمیت زیادی ندارد و بیشتر تناسب اندام مورد اهمیت می باشد و مدنظر قرار گرفته می شود، نکته جالب توجه این است که این مسابقات دارای آیتم های ایروبیک می باشند و زیبا بودن چهره هم در آن اهمیت دارد و تاثیر گذار است.

خب، بعضی از بدنسازها به هر دلیلی که خودشان می‌دانند، ترجیح می‌دهند از داروهایی مانند استروئیدها استفاده کنند تا سریع‌تر عضله سازی کنند. این کار، با وجود اینکه بدنساز را سریع‌تر به نتایج مورد نظرش می‌رساند، اما تاثیرات جانبی ناخوشایندی هم از خود بر جای می‌گذارد، و سلامت فرد را به خطر می‌اندازد. استفاده از استروئیدها، در ساده‌ترین حالت می‌توانند باعث کاهش تستوسترون در مردها و بوجود آمدن آکنه و ریزش شدید موها در مردها و خانم‌ها شود. (مزایا و معایب استروئیدها)

البته باید به این نکته هم اشاره کنیم که خیلی‌ها «داروها» را با «مکمل‌های ورزشی» یکی می‌بینند. در حالی که این دو، کاملا متفاوت از یکدیگر هستند. مکمل‌های ورزشی، منابع غذایی دارند، و صرفا برای تامین ساده‌تر، سریع‌تر، و ارزان‌تر مواد مغذی مورد نیاز بدن یک ورزشکار طراحی و تولید شده‌اند.

دومین راهی که برای ساختن بدن از آن صحبت کرده بودیم، تغذیه‌ی کامل و صحیح بود. برای رشد عضلانی صحیح، باید رژیم غذایی مخصوص خودتان را داشته باشید. این یعنی اینکه در مقایسه با اشخاص دیگر، به کالری بیشتری نیاز دارید، تا پروتئین و انرژی بیشتری در دسترس بدنتان برای ساخته شدن عضلات جدید قرار بگیرد.

کربوهیدرات‌ها هم از آنجایی که می‌توانند انرژی تمرینات سنگین و پشت سر هم را فراهم سازند، برای بدنسازها اهمیت دارد. همچنین توصیه می‌شود که بدنسازها ۲۵ تا ۳۰٪ از  مجموع کالری مصرفی‌شان را از منابع پروتئینی تامین کنند، تا نیاز بدنشان به پروتئین برآورده شود. مرغ، گوشت، بوقلمون، ماهی، و تخم مرغ، و همچنین انواع دانه‌ها، آجیل و لوبیا در هر وعده‌ی شما جا دارد و باید مصرف شود. (بهترین پروتئین‌ها را بشناسید)

البته بعضی‌ها هم گیاه‌خوار یا وگان هستند، که باید پروتئین مورد نیازشان را از پودرهای پروتئینی یا آجیل‌ها فراهم کنند.

بدنسازها، هر روزه ۵ تا ۷ وعده باید غذا بخورند. این کار کمک خواهد کرد تا سیستم سوخت و سازشان تنظیم شود. همچنین توصیه می‌شود که بطور مستمر در کل روز آب بنوشید، تا در طول پروسه‌ی تمریناتتان، عضلات و کل بدنتان هیدراته بماند.

اولین راه برای بهبود و ساختن بدن شما، اسمش «تمرین با وزنه» است، که به نام تمرین‌های قدرتی نیز شناخته می‌شود. به زبان خودمانی، این نوع تمرین، باعث بوجود آمدن پارگی‌های خیلی خیلی ریزی در عضلات شما می‌شود که ما بدنسازها از آنها به نام میکرو تروما یاد می‌کنیم. و فرایند ترمیم و بازسازی همین پارگی‌های ریز است که سرآغاز رشد عضلانی را فراهم می‌سازد.

هرچه تحمل عضلات ما در برابر این پارگی‌ها بیشتر شود، سایز عضلات هم بزرگ‌تر خواهد شد. افزایش این پارگی‌های خفیف با هدف پرورش عضلات در بدنسازی، هیپرتروفی نامیده می‌شود. این اتفاق، همان زمانی که یک تمرین را در چند ست، چندین بار تکرار می‌کنید شروع می‌شود، چرا که عضلات شما مجبور می‌شوند وزنی بیشتر از آنچه همیشه تحمل می‌کرده‌اند را حرکت دهند.

حالا بعضی‌ها برای اینکه پیشرفتشان قطع نشود، به مرور زمان، وزنی که با آن تمرین می‌کنند را افزایش می‌دهند، بعضی هم تعداد تکرارها را بیشتر می‌کنند. بعضی‌ها هم ترکیبی از این دو روش را انتخاب می‌کنند تا بدنشان به سیستم تمرینی‌شان عادت نکند. (۱۱ راه برای ایجاد تنوع در تمرینات)

یک بدنساز، می‌داند که اگر به مدت دو سه جلسه‌ی تمرینی، دیگر آن سوزش معروف عضلات را حس نکند، وقتش رسیده که وزن وزنه‌ها یا تعداد تکرارها را زیاد کند تا فرایند رشدش متوقف نشود.

و در آخر اینکه، بله، تمرین با وزنه برای هر کسی که می‌خواهد بدنش را بسازد اهمیت دارد، اما توصیه‌ی اکید می‌کنیم که پیش از شروع تمرینتان، حتما با یک متخصص با تجربه در این زمینه مشورت گرفته و از او کمک بخواهید، چرا که بدن هر شخصی متفاوت با بدن دیگری است.

بعضی‌ها تصمیم می‌گیرند تا بخاطر مقاصد تفریحی یا سلامتی، بدنشان را بسازند. این کار راهی است برای بهبود سلامت بدن، بهبود اعتماد بنفس، و نهایتا برای اینکه خودتان بیشتر از بدنتان خوشتان بیاید.

بدنسازی راهی است برای عضله سازی، از طریق تمرین مداوم و چسبیدن به یک روتین منظم. همچنین، بدنسازی، شخص بدنساز را وا می‌دارد تا تغییراتی را در برنامه غذایی‌اش اعمال کند تا عضلاتش راحت‌تر رشد کنند. فردی که تصمیم به شروع بدنسازی می‌گیرد، باید به برنامه‌های تمرینی خسته کننده، و ایجاد تغییرات روزانه در خورد و خوراکش، خیلی منظم و متعهد باشد. همچنین، همیشه باید به توصیه‌های حرفه‌ای های این ورزش گوش دهد.

خیلی‌ها برای برنامه‌ی غذایی‌شان با یک متخصص تغذیه مشورت می‌کنند، و برای برنامه‌ی تمرینی‌شان هم به سراغ مربی‌های بدنسازی می‌روند. (چگونه یک مربی خصوصی پیدا کنید؟) هر دوی اینها به شما کمک می‌کنند تا در طول فرایند بدنسازی، دوران بی خطری را طی کنید، و احتمال موفقیت‌تان هم افزایش یابد.

برای اینکه به درستی عضله سازی اتفاق بیفتد و عضلاتتان حجیم شود، باید بدانید که بدنسازان حرفه‌ای از سه استراتژی اصلی برای این منظور استفاده می‌کنند: تمرین با وزنه، تغذیه‌ی کامل و اختصاصی، و استراحت کافی

وقتی عبارت «بدنسازی» را می‌بینید چه چیزی به ذهنتان می‌رسد؟ اکثر مردم، تصویر مردهایی با عضلات حجیم و روغن مالی شده به فکرشان می‌آید، که شورت ورزشی پوشیده‌اند، روی استیج راه می‌روند، و برای مخاطبین مشتاق زیر نور پرژکتورها فیگور جلو بازو و پشت بازو می‌گیرند.

بله، این افراد بدنساز هستند، و بله، این ورزش یک ورزش رقابتی است، که مردها و زن‌های خیلی زیادی از سراسر دنیا در آن مشغول به ورزش و رقابت هستند. اما، بدنسازی چیزی فراتر از همینی است که به چشم می‌بینید. در حقیقت، بدنسازی فقط مخصوص حرفه‌ای‌ها و مسابقه دهنده‌ها نیست؛ بدنسازی، همانی است که از اسمش پیداست: این ورزش، مخصوص کسانی است که می‌خواهند بدنشان را بسازند!

چه یک کارمند باشید که تصمیم گرفته کمی در باشگاه وقت بگذارد، چه یک دوچرخه سوار که برای بهبود عملکردش تصمیم دارد به دوچرخه‌اش وزنه ببندد، و چه یک بازیکن فوتبال باشید که پیوسته در حال افزایش سرعت و چابکی خودش است، هر کسی به نوعی یک «بدنساز» است.

بدنسازی یک ورزش بسیار کاربردی برای داشتن اندامی زیبا و سلامت است. در حقیقت بدنسازی بدن را عضلانی و به شکل دلخواه در می‌آورد. در این ورزش با تلفیق تمرینات ورزشی و تغذیه مناسب عضلاتی قدرتمند و اندامی ورزیده خواهید داشت.

به فردی که تمرینات سخت بدنسازی را انجام می‌دهد، بدنساز می‌گویند. در بدن سازی حرفه ‌ای فرد فیگورهای مشخصی را انجام می‌دهد. به همین ترتیب رتبه بدنسازان بر اساس تقارن عضلانی، حجم توده عضلانی، اندازه و سایز عضلات، فیگورها و ژست‌ها رتبه بندی می‌شوند.

بدنسازی رشته‌های مختلفی دارد و در هر رشته سبک تمرین و نوع عضله ‌سازی متفاوت است که در ادامه می‌خوانیم. در این مطلب از فیتامین درباره تاریخچه ورزش بدنسازی، انواع آن و تغذیه در بدنسازی مطالبی ارائه می کنیم.